جلوگیری از آسیب به زانو حین ورزش کردن

زانو نقش بسیار مهمی در آزادانه حرکت کردن شما دارد، هنگامی که زانوی سالم داشته باشید، بدون هیچ محدودیتی می‌توانید مسیرهای طولانی را طی کنید یا هرگونه فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید.
با مراقبت و انجام تمرینات روزانه صحیح می‌توانید از وارد شدن هر گونه آسیب احتمالی به زانوی خود جلوگیری کنید. همچنین از بروز بیماری‌های جدی مانند آرتروز زانو نیز جلوگیری خواهد شد.
از آنجایی که مراقبت از زانو و جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی و درمان آسیب های ورزشی بسیار مهم است، در ادامه نکات لازم و کاربردی را برای شما ذکر خواهیم کرد.

نکات مهمی که در خصوص محافظت از زانوی خود باید بدانید

• جهت محافظت از زانو باید وزنی متناسب با قد خود داشته باشید.
• یک رژیم غذایی سالم را برای خود مدنظر داشته باشید. برخی از غذاها خواص ضدالتهابی دارند و می‌تواند درد ناشی از آرتروز را کاهش دهد. مواد غذایی از جمله آووکادو، بادام، انواع توت‌ها و ماهی قزل آلا به کاهش درد و تورم کمک می‌کند.
• سعی کنید حداقل روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش منظم را انجام دهید.

برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و محافظت از زانوی خود حین ورزش کردن باید به نکات زیر دقت داشته باشید:

قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید؛

صرف‌نظر این که می‌خواهید چه نوع ورزشی را انجام دهید، بسیار مهم است که قبل از انجام هرگونه اقدامی، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید تا عضلات و مفاصل شما برای انجام حرکات بیشتر آماده باشد.
هر حرکت کششی را به‌مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و این نکته را به خاطر داشته باشید که حین انجام هر حرکتی تنفس صحیح را باید انجام دهید. اگر ورزش کردن با عضلات سفت و بدون گرم کردن شروع کنید، باعث درد مفاصل می‌شود یا شرایط شما را بدتر می‌کند.

زانوی خود را گرم کنید؛

اگر قبل از انجام تمرین احساس درد و سفتی در زانوی خود دارید، سعی کنید قبل از شروع تمرینات حوله گرم یا یک کمپرس آب گرم را روی زانوی خود بگذارید. وارد شدن گرما و حرارت به زانو می‌تواند باعث افزایش سریع جریان خون شود. اینگونه می‌توانید با آمادگی کامل ورزش را شروع کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید؛

برای افزایش قدرت عضلاتی که منجر به محافظت از زانوی شما می‌شود، باید تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید. هرچه ماهیچه‌های شما قوی‌تر باشد، احتمال آسیب‌دیدگی در مفصل زانو نیز به شدت کاهش می‌یابد.

ورزش‌های مختلفی را انجام دهید؛

انجام تمرینات روزانه به‌صورت مشابه و تکراری، احتمال آسیب‌دیدگی زانو را افزایش می‌دهد. در واقع انجام تمرینات یکسان و مشابه، منجر به فشار وارد شدن به قسمت خاصی از بدن مانند زانو می‌شود‌ که در نهایت پس از مدتی باعث آسیب‌‌دیدگی خواهد شد. به همین جهت توصیه می‌شود، در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید.

تمریناتی که نیاز کمتری به فعالیت زانو دارد را انجام دهید؛

بهتر است جهت جلوگیری از آسیب‌ دیدگی زانو در ورزش، تمریناتی را انجام دهید که در آنها زانو کمتر فعالیت دارد. فعالیت‌هایی از قبیل دوچرخه سواری و اسکی گزینه‌های مناسبی هستند. شنا کردن یا به‌طور کلی ورزش در آب از وارد شدن آسیب به زانو جلوگیری می‌کند.

کفش مناسبی بپوشید؛

استفاده از کفش مناسب یکی از موارد مهم است که می‌تواند از آسیب‌های بسیاری جلوگیری کند. کفشی را انتخاب کنید که هنگام ورزش کردن راحت باشید، همچنین در انتخاب کفش نکته دیگری را که در باید در نظر داشته باشید، این است که از زمین خوردن حین ورزش کردن جلوگیری کند.

به دردهای خود توجه کنید.

اگر در هر زمان و در هر شرایطی احساس زانو درد حتی به‌صورت جزئی داشتید، به دردهای خود توجه کنید. ابتدا راهکارهای خانگی مانند استفاده از بسته یخ را در نظر داشته باشید.
سرما درمانی از التهابی که منجر به درد می‌شود، جلوگیری می‌کند یا تا حد زیادی زانو درد را کاهش می‌دهد. اگر اقدامات و راهکارهای خانگی را انجام دادید و نتیجه مثبتی را مشاهده نکردید، بهتر است به بهترین متخصص ارتوپد در کرج مراجعه کنید تا بررسی‌های لازم را برای شناسایی علت درد و درمان زانو درد برای شما در نظر بگیرند.
مواقعی که بیمار با درمان‌های ابتدایی پزشک متخصص بهبود پیدا نکند، بسته به‌علت مشکل ایجاد شده، پزشک ممکن است عملی مانند آرتروسکوپی زانو را انجام دهد.